Weightlifting: entriamo nel mondo del sollevamento pesi
Avrai notato che il sollevamento pesi (o weightlifting, in inglese) è una disciplina sportiva che diventa molto popolare soprattutto in occasione di eventi di risonanza internazionale. Eppure, il sollevamento pesi è un’attività più comune di quel che può sembrare. Dopotutto, ogni buona palestra ha una sala pesi!
Sai che il weightlifting è contemplato tra i Giochi Olimpici fin dalla prima edizione delle Olimpiadi moderne, che si sono disputate nell’ormai lontano 1896, ad Atene?
Facciamo un veloce excursus nel mondo del sollevamento pesi agonistico e scopriamo di più su questo sport e sull’alimentazione di un atleta di weightlifting.
Cos’è il sollevamento pesi? Strumenti ed esercizi
La pesistica olimpica, o sollevamento pesi, è uno sport sia maschile che femminile, suddiviso in categorie di peso, come il pugilato o la lotta greco romana. Richiede velocità, forza e pulizia di esecuzione.
Gli atleti sono chiamati a sollevare speciali dischi con anima in acciaio disposti equamente a destra e sinistra, sugli estremi di una barra d’acciaio (bilanciere). Il peso minimo di un disco è 20 kg per le competizioni maschili e 15 kg per le gare femminili. Il colore della gomma che riveste i dischi indica il peso del carico. Si va dal bianco, che indica il peso più leggero (0,5 kg), al rosso (25 kg).
La pesistica prevede due specialità:
– l’esercizio di strappo, in cui l’atleta deve staccare il bilanciere da terra e sollevarlo sopra la testa, con un movimento unico;
– l’esercizio di slancio, che si divide in due movimenti: la girata, che permette di portare il bilanciere all’altezza delle spalle, e il sollevamento dell’attrezzo sopra la testa.
In entrambi gli esercizi, nella fase di sollevamento, gli atleti devono mantenere braccia e gamba tese, senza accennare movimenti di flessione.
Differenze tra weightlifting e powerlifting
A proposito di weightlifting, potresti aver sentito parlare anche di powerlifting. In entrambe le discipline, infatti, si usa un bilanciere caricato con pesi. Però, si tratta di attività fisiche diverse e il powerlifting non è una disciplina olimpica.
Oltre a differire per alcune caratteristiche legate alla conformazione della barra e dei dischi, la pesistica olimpica e il powerlifting prevedono esercizi distinti. Abbiamo visto che, nel weightlifting, si praticano strappo e slancio. Invece, nel powerlifting si eseguono stacco da terra, squat e panca.
Anche a livello agonistico, i due sport con i pesi sono regolati da federazioni distinte.
Sollevamento pesi: cosa si mangia nell’allenamento weightlifting?
Oltre all’allenamento, l’alimentazione riveste un ruolo fondamentale nella routine di un atleta che pratica sollevamento pesi, sia a livello agonistico che amatoriale. L’alimentazione in fase di training è essenziale, per costruire la massa muscolare. In caso di professionismo, poi, il cibo fornisce il supporto indispensabile alla dieta del giorno della competizione e influenza il rendimento dell’atleta.
Tra i fattori che incidono sul regime alimentare di un weightlifter, c’è la natura dell’attività fisica. Le pratiche di sollevamento pesi, infatti, possono distinguersi fra loro in base a resistenza, forza e, eventualmente, lavoro di squadra.
La visione d’insieme della prestazione è necessaria al nutrizionista, per elaborare una dieta perfettamente compatibile con le esigenze dell’atleta.
La dieta del sollevatore di pesi e la collaborazione tra atleta, nutrizionista e allenatore
Oltre alle caratteristiche fisiche e al profilo enzimatico del soggetto, il dietista deve interagire costantemente con l’atleta e il suo allenatore, per avere sempre avere presente la variabile temporale della prestazione, utile a gestire il timing di utilizzo dei vari macronutrienti (carboidrati, proteine animali e vegetali, grassi).
In particolare, il nutrizionista deve valutare:
– durata dell’allenamento o della prestazione di gara;
– formula dell’eventuale gara (in solitaria o in team; singolo evento o competizione articolata in più sessioni, ecc.);
– possibilità di consumare alimenti tra una prova e l’altra.
Per tanti motivi, quindi, non è possibile stabilire a priori una dieta ideale nell’allenamento weightlifting.
La digestione dei macronutrienti influisce sulla prestazione
In sostanza, gli obiettivi principali di un’alimentazione calibrata per il sollevamento pesi variano a seconda del contesto temporale e ambientale. In qualsiasi caso, però, sono mirati a:
– garantire un corretto apporto di energia, attraverso l’accumulo di giuste scorte di glicogeno muscolare;
– stabilizzare i livelli di glicemia;
– mantenere costante il livello di idratazione.
In quest’ottica, quindi, pensare che la dieta di un sollevatore di pesi sia caratterizzata in prevalenza da proteine è sbagliato.
L’alimentazione di un weightlifter deve essere particolarmente equilibrata, dal punto di vista dei macronutrienti e delle loro quantità. L’eccesso o la carenza di un macronutriente può avere ricadute sull’organismo, con sovraccarichi o deficit ai danni di particolari organi e con effetti sulla prestazione finale.
Pensa che i tempi di digestione di un macronutriente possono influire su una prestazione sportiva di sollevamento pesi per circa il 30% [Fonte: Federpesistica].
Giorno della gara: cosa mangia un sollevatore di pesi?
Benché abbia bisogno di energia, il giorno della gara, un sollevatore di pesi dovrebbe evitare di consumare alimenti che, per caratteristiche nutrizionali e metodi di preparazione e cottura, potrebbero rallentare la digestione dei macronutrienti.
Per esempio, è meglio tenere alla larga la combo carne grassa-cottura alla brace ed è opportuno non esagerare con gli alimenti ricchi di fibre, che richiedono una digestione particolarmente lunga.
Controllare sempre l’indice glicemico degli alimenti, evitare i grossi accumuli di aminoacidi in fase preparatoria o i picchi di glicemia a inizio gara sono solo alcuni dei piccoli accorgimenti suggeriti dalla Federpesistica nel corso del progetto ASAP sviluppato via webinar nel 2020 e orientato all’informazione di allenatori e weightlifter.
Per soddisfare l’appetito dell’atleta e il suo fabbisogno energetico senza compromettere le prestazioni fisiche del weightlifter, oltre agli integratori a base di alimenti di uso comune, in maniera ponderata, il nutrizionista può scegliere di inserire nella dieta del sollevatore di pesi anche gli integratori proteici. In media, infatti, hanno tempi di digestione più brevi.
Il mondo delle polveri proteiche è ampio e ricco di varianti, anche grazie alle miscele (blend). Tra quelli ad assimilazione più rapida, ci sono gli integratori a base di proteine del siero del latte e i BCAA, aminoacidi ramificati pronti all’uso. I BCAA richiedono tempi di digestione sensibilmente più ridotti ed entrano in circolo nell’organismo più velocemente di quelli derivati dalla normale assimilazione delle proteine.
–
[Photo Credit: Victor Freitas via Pexels].
