Benefici dell’attività fisica dopo parto
Con la gravidanza, la mente e il corpo di una donna si trasformano in maniera sensibile. Dopo il parto, psiche e fisico necessitano di un periodo di recupero. Alla neomamma, servono riposo e tranquillità, anche per abituarsi ai nuovi ritmi imposti dalla presenza di un bimbo.
Ma, appena le condizioni cliniche, il suo umore e gli impegni della vita quotidiana glielo consentiranno, potrà fare regolarmente attività fisica. Associato a una dieta equilibrata, lo sport post parto è fondamentale per iniziare a recuperare una buona forma fisica e riequilibrare la mente. Chiedi conferma al ginecologo e al medico curante!
Quanto tempo dopo il parto si può fare sport?
Ritrovare una silhouette tonica è uno dei principali obiettivi post parto di una nuova mamma. Ma, subito dopo una gravidanza, è meglio non avere troppa fretta di tornare in palestra o di fare una corsa all’aria aperta.
Una pausa è assolutamente necessaria, perché i muscoli più sollecitati dalla gestazione e dal parto (zona addominale, perineale e pelvica) possano rilassarsi e trovare un assetto pre gravidico. In genere, è meglio restare a riposo almeno le prime 8 settimane dopo aver partorito e aver iniziato ad allattare.
Previo consulto medico, prima di riprendere l’attività sportiva, anche in forma leggera e moderata, bisogna tenere presente lo stato psicofisico della puerpera, le sue condizioni e abitudini pre gestazione e le modalità con cui è proceduta la gravidanza e si è verificato il parto.
Sport da evitare subito dopo il parto
L’attività fisica post gravidanza è fondamentale, per ritrovare la forma fisica e mentale. Però, non tutti gli sport possono essere praticati nelle settimane successive al parto e al periodo di riposo consigliato dal medico.
Per qualche tempo, è meglio evitare attività fisiche aerobiche faticose che richiedono particolari sforzi fisici, come il CrossFit, e da sport di contatto e/o a rischio traumi, come calcio, pallavolo, tuffi, arti marziali, fit boxe o pugilato.
Esercizi sportivi post parto da fare in casa: curare la salute perineale e iniziare a tonificare l’addome
Prima di tutto, è bene curare la salute del basso addome.
Durante il parto, i muscoli del perineo, situati nella parte bassa e interna del bacino, e il pavimento pelvico, costituito dai muscoli e dai legamenti che chiudono la parte inferiore della cavità addominale, sono stati sottoposti a un grande stress.
Gli esercizi di Kegel
Per favorire il rafforzamento di queste zone del corpo, dopo il parto, è utile dedicarsi con regolarità a una serie di semplici pratiche conosciute come esercizi di Kegel, utilissimi anche extra gravidanza, per mantenere elastica la muscolatura, limitare le perdite di urina e contenere gli effetti inclementi del tempo su questa parte del corpo (vedi, prolasso uterino).
1. Sistema per terra un tappetino da yoga.
2. Dopo aver svuotato la vescica, sdraiati a terra, con le ginocchia piegate e i le piante dei piedi ben aderenti a terra. Distendi le braccia lungo il corpo e verifica che la schiena aderisca al pavimento.
3. Inspira per pochi secondi (tra i 5 e i 10), schiacciando l’ombelico verso il pavimento.
4. Espira,impiegando lo stesso tempo.
5. Mentre esegui questi movimenti, non muovere le gambe, i glutei o i muscoli addominali.
6. Ripeti almeno 10 volte, in un paio di occasioni al giorno, tutti i giorni, per circa un mese.
Mentre esegui gli esercizi di Kegel, entra in pausa quando senti la necessità di interrompere e recupera con calma.
Come vedi, si tratta di esercizi semplici e poco invasivi. Però, se praticati con costanza, permettono di acquisire consapevolezza dei muscoli del basso addome e allenano il corpo in maniera impercettibile ma fondamentale. Pensa che nessuno sport coinvolge effettivamente questi muscoli interni!
Gli asana dello yoga per neomamme
Tra gli asana dello yoga utili per le neomamme, ottimi anche per rafforzare il sistema immunitario, ci sono marjariasana, la posizione del gatto, e bitilasana, la posizione della mucca, che massaggiano e tonificano il basso addome, dimostrandosi efficaci anche per migliorare la postura.
1. Srotola il tuo tappetino da yoga e sistemati in quadrupedia, con le ginocchia appoggiate al pavimento, in linea con i fianchi, e le mani posate a terra, con i polsi allineati alle spalle.
2. Tieni la schiena parallela al pavimento, il collo rilassato e lo sguardo basso.
3. Inspira profondamente e, poi, mentre espiri con calma, spingi la colonna vertebrale verso il soffitto, porta la testa verso il petto e forma una gobba. Mantieni la posizione per un paio di secondi (marjariasana).
4. Inspira bene e fai il movimento inverso: inarca la schiena, spingi la pancia verso il basso e solleva coccige e testa verso l’alto (bitilasana).
Non andare mai in apnea, regolarizza il respiro e ripeti una decina di volte. Poi, premiati con balasana, la rilassante posizione del bambino.
In questo video (in lingua inglese), trovi una intera sessione di yoga post partum. Lasciati ispirare e parlane con un insegnante qualificato!
Dopo la gravidanza, plank!
Se hai avuto un parto vaginale senza complicazioni, oltre a queste semplici ma efficaci pratiche yoga, puoi abbinare esercizi per rafforzare il core, le cosce e i glutei come i classici plank e squat. Progressivamente e con moderazione, puoi abituare il corpo all’attività fisica e ritrovare la forma post partum con questi facili esercizi aerobici.
Dedicati ai primi plank senza strafare e inizia a risvegliare il core. Quando sarai più in forma, potresti proseguire con il metodo Sakuma!
Intanto:
1. appoggia le ginocchia al pavimento, punta le dita dei piedi e sistema gli avambracci a terra, con i gomiti allineati alle spalle.
2. Respirando regolarmente, contrai i muscoli addominali profondi, stringi i glutei e stabilizza la parte superiore del corpo.
3. Risucchia l’ombelico verso la colonna vertebrale e mantieni la posizione per una ventina di secondi.
4. Rilassati, magari praticando un altro balasana, e ripeti per un paio di volte.
Quando sari più allenata, potrai sollevare le ginocchia dal tappetino.
Squat post parto
Per tonificare le cosce e i glutei, squatta! Inizia con un mezzo squat:
1. divarica le gambe, in modo che i piedi si trovino poco al di là delle spalle.
2. Apri leggermanete le piante dei piedi verso l’esterno e fai aderire bene i talloni al pavimento.
3. Mantieni la schiena eretta, le spalle morbide e l’addome contratto.
4. Inspira e piega le ginocchia, abbassando i glutei verso il pavimento. Lo squat completo prevede un piegamento in grado di formare un angolo di 90° tra glutei e pavimento. Per iniziare, puoi ridurre l’angolo e fare un mezzo squat.
5. Espira e risali.
Usa il cronometro, imposta 30 secondi e ripeti fino all’esaurimento del tempo, continuando a respirare con regolarità.
Sport in acqua dopo il parto
Se vuoi unire l’attività fisica a qualche rilassante uscita tutta per te, contatta la piscina più vicina e dedicati a sport acquatici post parto. Molte strutture dedicano corsi specifici sia alle gestanti che alle nuove mamme, perché gli sport in acqua non sollecitano le articolazioni e la schiena, già gravate dal peso del bambino, e danno un senso di leggerezza ineguagliabile anche mentre ci si allena.
Nuoto, acquagym e, se non interferisce con il rimarginarsi delle ferite postpartum, idrobike sono sport in acqua perfetti per ritrovare il fiato, stimolare il sistema cardiovascolare e linfatico e allenare tutto il corpo con moderazione.
Inoltre, l’acqua è un ottimo massaggiatore! L’attrito del corpo con l’acqua favorisce il drenaggio dei liquidi e la naturale diuresi. In spiaggia, puoi dedicarti al Beach Walking e, con le giuste protezioni solari amiche del mare, ricaricarti di vitamina D.
La dieta post gravidanza: come perdere peso dopo il parto?
Durante la gravidanza, prendere peso è inevitabile. Abbiamo acclarato che l’attività fisica è fondamentale, per ritrovare la forma. Ma il benessere post parto passa anche dalla tavola!
Per iniziare a perdere gli etti di troppo accumulati nel corso della gestazione, adotta un regime alimentare che non ti costringa a grossi sacrifici. Equilibrio e varietà devono essere le parole d’ordine della tua dieta post gravidanza.
1. Riduci le calorie. Come? Inizia, evitando l’alcool e gli alimenti salati e ricchi di zuccheri, semplici e raffinati.
2. Tra un pasto principale e l’altro, consuma spuntini nutrienti, a base di frutta fresca di stagione e, se non hai particolari intolleranze alimentari, frutta secca. Per esempio, sai che i pistacchi tostati sono una proteina completa, utile durante l’allattamento, e ricchi di energia?
3. Bevi! Acqua (anche aromatizzata), smoothie di frutta e spremute freschissime fatte al momento sono le soluzioni ideali, per idratarti e immagazzinare sali minerali e vitamine.
Parlane con il tuo medico, consulta le ricette Ventura e trova gli spunti migliori per sperimentare piatti saporiti e bilanciati dal punto di vista nutrizionale.
[Photo Credit: Karolina Grabowska via Pexels].