Introduzione al Nordic Walking: una camminata all’aperto davvero speciale
Passeggiare all’aria aperta è un’attività fisica ecologica economica e facile da praticare (praticamente, a qualsiasi età!).
Anche la più semplice passeggiata, però, può diventare un allenamento total body piacevole ed efficace, se viene svolta con l’attrezzatura adeguata e la tecnica giusta.
Lo sa bene il finlandese Marko Kantaneva, ideatore e sviluppatore del Nordic Walking che, nel 1997, ha sancito la nascita ufficiale di questa attività all’aria aperta.
Di cosa si tratta? Scopriamo insieme caratteristiche e benefici della famosa camminata con i bastoncini.
Cosa si intende per camminata nordica?
Il termine camminata nordica è il corrispettivo italiano dell’espressione anglofona Nordic Walking (o Pole Walking) e della finlandese sauvakävely.
In una vecchia intervista, Kantaneva spiega che il Nordic Walking è praticato dagli sciatori di sci di fondo più o meno dal 1930 come allenamento estivo.
Questo tipo di training per lo sport invernale, che simula i movimenti dello sci di fondo anche in assenza di neve, viene chiamato ski walking ed è assimilabile a una intensa camminata sportiva con i bastoncini.
Tra il 1994 e il 1997, nel corso degli studi e del lavoro presso il Finnish Sports Insititute di Vierumäki, Kantaneva ha sviluppato diversi esercizi di Nordic Pole Walking e li ha codificati nella propria tesi di laurea diventata, poi, un libro.
L’attrezzatura da Nordic Walking: abbigliamento, scarpe e bastoncini
L’equipaggiamento indispensabile per praticare Nordic Walking prevede:
1. una coppia di bastoni (pole) specifici per la camminata nordica.
Si tratta di strumenti che differiscono notevolmente in lunghezza da quelli usati nello sci di fondo.
I bastoni per il Nordic Walking hanno la punta in metallo temprato, talvolta rivestita di gomma per fare migliore presa sulle superfici scabrose. Le aste, in alluminio e fibra di carbonio, possono essere fisse o telescopiche. Sull’impugnatura, i bastoni sono dotati di cinghie che, evitando al nordic walker di dover stringere continuamente l’estremità superiore dell’asta, migliorano la qualità e il comfort della camminata.
2. Abbigliamento tecnico per escursioni in tessuto traspirante.
I capi realizzati con materiali idonei all’attività fisica si asciugano in minor tempo rispetto a quelli in cotone, evitano che il sudore ristagni sulla pelle e permettono di mantenere costante la temperatura corporea.
Dato che le estremità del corpo sono quelle che tendono a raffreddarsi più in fretta, è meglio avere a portata di mano e indossare copricapi, guanti e calzini, anch’essi traspiranti.
3. Scarpe adatte a camminare su superfici miste (ghiacciate, fangose, rocciose, ecc.).
Nordic Walking: una tecnica utile a tutto il corpo (e alla mente!)
Praticato in modo corretto, anche in città, il Nordic Walking permette di sollecitare e tonificare sia la parte superiore del corpo che gli arti inferiori.
Benché sia caratterizzata da movimenti semplici e naturali, la pratica della camminata nordica deve contemplare:
– una sessione di riscaldamento, con stretching al tronco e agli arti superiori e inferiori;
– una seduta di defaticamento, al termine della passeggiata.
L’uso intenzionale degli appositi bastoncini da camminata nordica diminuisce la sensazione di fatica percepita durante una camminata tradizionale e apporta notevoli benefici a tutto il corpo.
Nello specifico, il Nordic Walking:
1. migliora resistenza, forza, mobilità e coordinazione;
2. migliora l’attività cardiocircolatoria e il tono muscolare (pensa che coinvolge circa il 90% della muscolatura di tutto il corpo!);
3. aumenta il consumo di calorie da parte dell’organismo;
4. allontana lo stress e favorisce il buonumore.
Come si cammina con i bastoncini da Nordic Walking? I benefici per la schiena e la postura
La differenza sostanziale tra ski walking e la camminata nordica di Kantaneva risiede nell’intensità della spinta e nell’estensione delle braccia.
Secondo le indicazioni condivise dalla Rete Escursionistica Ligure (REL) attraverso la segnaletica dei sentieri dell’Alta Via dei Monti Liguri, le principali caratteristiche teniche del Nordic Walking consistono in:
1. lavoro attivo del piede. I piedi sono coinvolti interamente, dal tallone (che appoggia a terra per primo), fino all’alluce (che completa la spinta).
2. Corretta postura del corpo. Grazie a una opportuna e costante contrazione della parete addominale e all’attività dei muscoli del pavimento pelvico, degli addominali e dei muscoli multibifidi della schiena, il bacino si stabilizza in una posizione neutra, con spalle e scapole abbassate. La schiena non si flette e resta dritta anche quando il corpo si inclina in avanti.
3. Lunghezza del passo. La camminata deve essere naturale e costante, con lo sguardo diretto in avanti. Con il supporto dei pole, la falcata risulta più lunga di quella fatta in condizioni normali.
4. Oscillazione delle braccia vicino al corpo, lungo il piano sagittale, coordinata all’azione delle gambe (es. gamba destra avanti = braccio sinistro avanti).
Come bisogna muovere i bastoncini?
Come riporta il REL, il movimento del bastoncino contempla tre fasi:
1. appoggio: ogni bastoncino va tenuto in posizione diagonale rispetto al corpo. Al momento dell’appoggio a terra, il gomito deve risultare avanzato rispetto al corpo. La corretta distanza a cui appoggiare a terra i pole corrisponde più o meno a quella impiegata per stringere la mano a qualcuno. Quando l’estremità del bastone tocca terra, ruotare la spalla ruota e flettere leggermente il gomito.
2. Spinta: una volta toccata terra, il bastoncino va spinto indietro e in basso. Con il gomito leggermente flesso, occorre spingere l’asta, utilizzando il palmo e la parte laterale della mano.
3. Estensione completa del braccio: il movimento si conclude con un’estensione all’indietro dell’arto sueriore e successiva apertura della mano. Grazie all’interazione tra contrazione e rilassamento dei muscoli delle braccia e dei piedi, le spalle vengono proiettate in avanti. Questo movimento fluido e naturale migliora la spinta e riduce l’affaticamento generale.
Ecco un video (in inglese) che illustra i movimenti corretti del Nordic Walking.
Dimagrire con la camminata Nordic Walking
Il Nordic Walking apporta buoni risultati, se viene praticato regolarmente, almeno un paio di volte la settimana, con sessioni di durata non inferiore ai 30 minuti.
La camminata nordica favorisce anche il dimagrimento, perché permette di bruciare molta energia. Rispetto a una camminata normale, il consumo calorico generato da una sessione di Nordic Walking è superiore almeno del 20%.
La quantità di calorie consumate dipende da vari fattori:
– qualità di esecuzione della tecnica Nordic Walking;
– velocità di camminata;
– peso corporeo (le persone più pesanti tendono a bruciare più energia, perché, durante una camminata, faticano di più!).
Per supportare l’attività fisica, è buona norma adottare una dieta bilanciata, in cui sia presente il corretto apporto di macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine). Parlane con il tuo medico o un nutrizionista!
Prima, durante e dopo una sessione di Nordic Walking, in qualsiasi stagione dell’anno, bevi molta acqua, per non disidratarti, e spezza l’appetito con una Barretta Ventura a base di Frutta Secca o un BBMix con Frutta Secca sgusciata ed essiccata.
Prova anche la frutta cotta al vapore, come le Castagne Ventura Raccolti Italiani, imbustate intere senza shock termici. Pronte da gustare anche durante una camminata, contengono proteine, fibre alimentari vegetali e sali minerali, come il Magnesio.
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[Photo Credit: Jan-Niclas Aberle via Unsplash].
