Esercizi per la schiena, contro i dolori da remote working
Lavori molto in ufficio, in viaggio (in treno, in auto, in aereo) o, in questi tempi smart, sfruttando il remote working?
Sì? Allora, immaginiamo che tu trascorra diverse ore fermo, spesso nella stessa posizione, magari davanti allo schermo di un computer.
Se svolgi questo tipo di attività lavorativa, sai bene che una corretta postura è il primo accorgimento da usare, per allontanare il rischio di mal di schiena e mal di collo.
Ma anche specifici esercizi per la schiena e il collo possono aiutare a mitigare gli effetti derivanti da posizioni scorrette e prolungate, come fastidiosi dolori al collo o alla zona lombare.
Principi di ergonomia e ginnastica posturale
Talvolta, neppure una buona sedia ergonomica, la giusta posizione degli avambracci (sulla scrivania) e dei piedi (ben piantati a terra o su un idoneo poggiapiedi) e la corretta distanza e altezza dello schermo rispetto al viso bastano per evitare dolori diffusi lungo la colonna vertebrale.
C’è chi corre ai ripari, per esempio usando uno standing desk, cioè una postazione pc da usare in piedi.
Per tutti, una buona soluzione per eliminare le tensioni accumulate nel corpo e rilassare la schiena è la ginnastica posturale, una ginnastica dolce che prevede una serie di movimenti di stretching e rilassamento che coinvolgono tutto il corpo, perfetti per dare sollievo alle vertebre.
Praticare mirati esercizi per la schiena e il collo è un’attività fisica semplice, che può essere svolta praticamente ovunque, in qualsiasi momento della giornata, sia a casa che in ufficio e, se ti limiti al collo, perfino nell’abitacolo di… un camion.
Movimento, mente sgombra e snack leggeri
Innanzitutto, appena possibile, sgranchisci le gambe. Evita di restare seduto per più di 2 ore. Per prendere l’abitudine, programma un timer e, quando trilla, concediti una pausa di 10 minuti.
Fai qualche passo per sgomberare la mente e stimolare il fisico, favorendo la microcircolazione delle gambe. Se puoi, durante questa pausa, fai a meno di usare lo smartphone, anche per telefonare!
Magari, concediti un leggero snack a base di frutta secca e frutta fresca di stagione. Mezza mela fuji e gherigli di noce, un caco mela e nocciole pelate e tostate, uno yogurt bianco senza zuccheri aggiunti, qualche fetta di banana e una spolverata di BBMix per macedonie…
5 esercizi facili per il collo
Se non hai seri problemi di cervicale, fai dei micro esercizi posturali per il collo. Bastano pochi minuti.
Per prepararti, inspira ed espira profondamente e con regolarità. Guarda davanti a te. In piedi o da seduto, mantieni i piedi ben saldi a terra, la colonna vertebrale dritta, le spalle spinte verso il basso e gli addominali contratti per reggere la schiena e non affaticarla.
Sei pronto? Adesso, pratica questa sequenza di esercizi per il collo.
1. con una mano poggiata su un lato della testa, delicatamente, guida l’inclinazione del capo verso la spalla opposta (10 volte per lato, alternando);
2. alza e abbassa le spalle (10 volte);
3. ruota lentamente il collo, prima a destra, poi a sinistra, tenendo lo sguardo diritto (10 volte per lato, alternando);
4. estendi il collo, piegando la testa indietro e volgendo lentamente lo sguardo al soffitto (10 volte);
5. lenta circonduzione di 360° della testa (un paio di volte per senso di rotazione).
3 esercizi per la colonna vertebrale
Per coinvolgere tutta la schiena, integra la serie precedente con esercizi di allungamento della colonna vertebrale.
Questa volta, devi lavorare in piedi. E ricordati di respirare con calma!
Allungamento della colonna: intreccia le dita delle mani, ruota i palmi e porta le braccia sopra la testa con un movimento fluido e non troppo repentino. Spingi le mani sopra la testa e tieni la posizione per pochi secondi. Rilassa le braccia e scuotile leggermente.
Estensione della schiena: con i palmi delle mani sui reni e i gomiti piegati, evitando di formare degli angoli all’esterno, spingi le spalle verso il basso e inarca leggermente indietro la schiena. Tieni la posizione per qualche secondo. Relax braccia per un paio di secondi.
Allungamento delle spalle: tieni la schiena dritta e le spalle basse. Con una mano, afferra il gomito opposto. Spingi il braccio verso il petto. Tieni la posizione per qualche secondo. Ripeti con l’altro braccio. Rilassati.
Anche il metodo Sakuma si basa sull’allungamento della colonna vertebrale: l’hai già provato?
Sciogliere le tensioni con lo yoga
Se hai abbastanza privacy, spazio a sufficienza e un tappetino da yoga a portata di mano, completa la tua sessione di ginnastica posturale con qualche asana, le posizioni tipiche di alcuni tipi di yoga.
Oltre a contribuire a rinforzare il sistema immunitario,alcuni asana dello yoga aiutano anche a sciogliere e dissipare le tensioni che gravano su schiena, collo e zona lombare.
Per esempio, il bujangasana, la posizione del cobra, è perfetto sia per rendere più profondo il respiro, che per allungare la colonna vertebrale e migliorare la flessibilità delle vertebre.
Il marjariasana-bitilasana, conosciuto come la posizione della mucca e del gatto, dà sostegno alla schiena ed è utile per riallineare le vertebre, rilassare il collo e i muscoli dorsali e rafforzare spalle e addome.
Sicuramente, però, uno degli asana più rilassanti è balasana, la posizione del bambino, da praticare con le braccia distese dietro la schiena o sopra la testa. Puro relax!
Fonti consultate
Associazione Italiana Fisioterapisti
Foto copertina: Christopher Campbell via Unsplash.