Allenamento sci: la preparazione sciistica, per evitare infortuni e divertirsi di più
Senti il richiamo delle montagne e delle piste da sci?
Per godere di una bella esperienza sulla neve e allontanare il rischio di facili infortuni, la preparazione fisica è fondamentale quanto una buona attrezzatura.
Perciò, datti da fare: se hai in programma una vacanza sulla neve, organizza un allenamento sci e inizia subito a praticare un po’ di ginnastica preparatoria per sciare senza troppe preoccupazioni.
Testare corpo e mente, con l’allenamento pre-sci
La pratica dello sci, anche a livello amatoriale, sottopone tutto il corpo a una serie di pesanti e inusuali sollecitazioni, con carichi concentrati soprattutto su gambe e tronco.
Una scorretta o totalmente mancante preparazione fisica e mentale all’esperienza sulla neve potrebbe essere all’origine di spiacevoli complicazioni.
Sopravvalutare le proprie abilità motorie e presentarsi in pista senza testare le proprie condizioni psicofisiche in via preventiva, induce a sottostimare resistenza, equilibrio e forza. Il risultato di troppa leggerezza? Traumi e distorsioni (soprattutto ai danni delle ginocchia), lesioni ai legamenti, fratture, contusioni e lussazioni.
Secondo le stime del Sistema nazionale di sorveglianza sugli incidenti in montagna (Simon), ogni anno, sulle piste da sci italiane, si verificano -in media- ben 30000 infortuni. Il 5% di questi incidenti richiede il ricovero ospedaliero.
Siccome il training presciistico contribuisce a evitare tutto ciò che non può essere addotto agli imprevisti, come cadute o scontri, perché correre il rischio di farsi male? Meglio prevenire, allenando il corpo con esercizi per lo sci. Parlane con un trainer professionista! Intanto, noi introduciamo l’argomento.
Quando è meglio iniziare la preparazione atletica sci?
Per fare le cose per bene, è meglio iniziare l’allenamento sci almeno 8 settimane prima di salire sulle piste, anche se si tratterà di una breve esperienza sulla neve.
Evita di concentrare gli sforzi preparatori solo nei giorni immediatamente precedenti all’esperienza sugli sci. Rischi di stancarti e di arrivare completamente scarico all’appuntamento con la neve! Inoltre, non faresti altro che aumentare la probabilità di essere coinvolto o provocare incidenti legati alla disattenzione o a una limitata reattività.
Snow training: si parte dalla corsa
Un buono snow training parte dalla corsa, libera, in bicicletta o su tapis roulant.
Alternare ritmi e velocità, salite e discese, permette di allenare gambe e busto, ma anche di migliorare la respirazione e aumentare la resistenza generale. Tieni a portata di mano un cardiofrequenzimetro, per monitorare la tua attività cardiaca e valutare i tuoi miglioramenti in funzione di sessioni, tempi e percorsi.
Lascia stare l’ascensore e, se puoi, approfitta delle scale di casa o di quelle dell’ufficio, per incrementare gli sforzi, quasi senza accorgertene.
Esercizi per lo sci: gambe e core
L’obiettivo di un buon allenamento pre-sci è quello di stimolare e rafforzare correttamente gli arti inferiori.
Inserisci nel tuo allenamento squat e affondi frontali e laterali abbinati all’uso di pesi e manubri. In questo modo, contribuisci anche a migliorare il senso dell’equilibrio.
Per ottenere prestazioni al top, contemporaneamente, rafforza i muscoli addominali, pelvici e lombari con esercizi per il core. Plank e crunch sono gli esercizi ideali. Puoi integrarli con sessioni programmate di CrossFit o i semplici esercizi del metodo Sakuma.
Le nuove norme 2022 sulla sicurezza nelle discipline sportive invernali
Al fine di garantire livelli di sicurezza più elevati sulle piste, dall’1 gennaio 2022, saranno in vigore nuove norme sulla sicurezza nelle discipline sportive invernali, un codice dello sci a cui dovranno rispondere sia gli sportivi che i gestori degli impianti.
Tra le varie cose, il decreto legislativo 28 febbraio 2021 n. 40 e successivi aggiornamenti stabilisce che l’uso del casco omologato sarà obbligatorio per tutti gli under 18 che pratichino snowboarding e sci (anche con la tecnica del telemark) e che usino slitte e slittini (art. 17).
Inoltre, chiunque si presenti sulle piste sciistiche attrezzate (con l’esclusione delle piste per lo sci di fondo), dovrà avere un’assicurazione per danni e infortuni causati da terzi (art.30).
Infine, i frequentatori delle piste saranno obbligati, su richiesta, a sottoporsi ad accertamenti alcolemici e tossicologici (art. 31), per verificare eventuali stati di ubriachezza e alterazione.
3 cose da fare sempre sugli sci
Quando inforchi gli sci o sali su una tavola da snowboard, tieni sempre a mente queste 3 semplici indicazioni, fondamentali per tutti, adulti e bambini.
1. Indossa i dispositivi di protezione (guscio per la schiena e casco), occhio alla segnaletica e allo stato delle piste e rispetta la velocità, in relazione al tuo grado di preparazione e abilità. Prudenza, diligenza e attenzione deve essere il tuo mantra!
2. Mangia e bevi con regolarità. Anche con il freddo si corre il rischio disidratazione. Segui un’alimentazione adatta alle attività sulla neve e, sulle piste, porta con te acqua, cioccolato e Frutta Secca (la Bio Barretta BBExtra Ventura contiene entrambi gli ingredienti!), per reintegrare in fretta liquidi e sali minerali.
3. in pista, rispetta le regole generali di comportamento. In questo video della Polizia di Stato, trovi le indicazioni utili.
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[Photo Credit: Mati Mango via Pexels].