Consumo di carboidrati e dieta
Pane, pasta e prodotti alimentari che, nella lista degli ingredienti, prevedono l’uso di farine raffinate sono tra i cibi più diffusi e consumati sulle nostre tavole.
I carboidrati che contengono, però, sono tra le principali cause di diabete di tipo 2, sovrappeso e obesità.
Perché il consumo eccessivo di questi alimenti può causare problemi?
Parlane con il tuo medico. Intanto, noi proviamo a introdurre l’argomento!
Cos’è l’indice glicemico?
L’assunzione di carboidrati attraverso particolari alimenti fa aumentare la presenza di zuccheri (glucosio) nel sangue.
Il glucosio non è un nemico, anzi! È il nutriente essenziale di tutte le cellule e deve essere assunto con regolarità, per tenere alla larga malattie e disfunzioni.
L’organismo risponde alle variazioni dei valori di glucosio nel sangue, attraverso un sofisticato processo naturale.
Quando mangiamo qualsiasi alimento, il pancreas secerne un ormone, l’insulina, in grado di regolare la concentrazione di zuccheri nel sangue (glicemia).
Contemporaneamente, però, l’insulina stimola anche l’immagazzinamento delle scorte di glucosio, che si trasformano in cellule adipose.
In sostanza, l’organismo produce livelli di insulina diversi, a seconda dei cibi che lo alimentano.
In medicina, si indica con indice glicemico (IG) la capacità di un alimento di indurre la produzione di insulina.
Maggiore è l’IG del cibo che viene assunto, più alta è la probabilità di ingrassare e sviluppare patologie correlate alla glicemia.
Quindi, esistono alimenti che, più di altri, tendono ad alzare la glicemia? Risposta breve: sì. Vediamo di quali si tratta.
Gli alimenti influenzano la glicemia?
Semplificando molto il concetto, gli alimenti che alzano la glicemia , perché hanno un alto indice glicemico, sono almeno di due tipi:
1. cibi che contengono alte percentuali di amidi;
2. cibi a base di cereali raffinati, cioè privati delle fibre. Per esempio, Riso non integrale e patate, hanno un alto indice glicemico.
Al contrario, i cibi che contengono buone percentuali di fibre alimentari vegetali, come frutta fresca, verdura, cereali integrali, Frutta Secca in guscio ed essiccata, fanno parte di un gruppo di alimenti a basso indice glicemico in grado di contribuire al contrasto di iperglicemia e rischio di sovrappeso.
Come fare attenzione all’IG e mangiare bene
Per monitorare i chili di troppo e allontanare i rischi per la salute, non bisogna mangiare poco!
Il rischio è quello di avere troppo appetito e, dopo qualche rinuncia, di buttarsi sul primo junk food che passa sotto mano.
L’alternativa è mangiare, tenendo presente l’indice glicemico degli alimenti.
Parlane con il tuo medico di base o un nutrizionista e scoprirai che una dieta a basso indice glicemico non coincide con un digiuno forzato.
Al contrario, si basa su una dieta varia, con tante sostanze nutritive, perfetta anche per chi pratica sport.
Una dieta ipoglicemica monitorata da uno specialista prevede il consumo di proteine, utili a stimolare il fegato a produrre glucagone, un ormone che contribuisce a eliminare il grasso in eccesso pronto a trasformarsi in adipe.
Le proteine sono presenti in ottime quantità, nei legumi, nel tofu, in prodotti di origine animale come l’albume d’uovo, le carni bianche e il pesce. O, ovviamente, anche nella Frutta Secca!
Pensa che Ventura ha dedicato una intera sezione al suo assortimento alle proteine vegetali. Mix, creme spalmabili, barrette: scopri tutti i prodotti originali che compongono la Linea Proteica.
Colazione a basso indice glicemico, dolce o salata
Una dieta a basso indice glicemico parte dalla colazione.
Un esempio di colazione a basso IG? Per dare sprint all’organismo, dopo una notte trascorsa a consumare energia, dopo un bicchiere d’acqua ristoratore, puoi consumare:
1. frutta fresca di stagione e Frutta Secca sgusciata ed essiccata;
2. un vasetto di yogurt, di origine animale (vaccino, di capra) o vegetale (per esempio, soia);
3. cereali integrali senza zuccheri aggiunti o qualche fetta di pane integrale, come il pane di segale;
4. una bevanda, fredda o calda, di origine animale o vegetale (avena, riso…), senza edulcoranti aggiunti e, magari, addittivata con calcio;
5. creme spalmabili, magari con Frutta Secca.
Se ami le colazioni salate, lasciati ispirare dalle abitudini del Nord Europa e prova il salmone affumicato, ricco di Omega 3. Oppure, prova una colazione salata vegan, con un avocado toast senza ingredienti di origine animale.
Idee per pranzo con basso IG
E a pranzo?
Soprattutto se lavori e mangi fuori casa, puoi risolvere con un piatto unico, bilanciato dal punto di vista nutrizionale.
Il poké bowl , magari preparato a casa senza aggiunta di cibi ultraprocessati o edulcoranti, è una buona soluzione, perché puoi comporlo con ingredienti che contengono fibre e proteine. Con facili variazioni, poi, si adatta anche ai regimi alimentari vegetariani e vegani.
Tra un pasto e l’altro, poi, ricorri a spuntini nutrienti a base di frutta fresca e miscele di Frutta Secca, come i golosi BBMix Ventura.
Cena a basso IG con ricetta vegan
Per concludere il menù del giorno con una cena a basso indice glicemico, leggera ma completa dal punto di vista nutrizionale, la scelta degli alimenti è ampia: carni e affettati magri, pesce alla griglia, uova, soia, verdure, legumi…
Che ne dici di un piatto di riso baldo integrale condito con ragù vegetale di lenticchie?
Questa ricetta vegan è semplice, veloce e sorprendente, fidati.
Gli ingredienti per due persone:
1. sciacqua un paio di porzioni di riso e mettile a cuocere in abbondante acqua per circa 30 minuti, senza salare;
2. prepara un trito con mezza carota, mezza cipolla, alcuni pomodori secchi e fai soffriggere dolcemente, in una casseruola, con qualche cucchiaio di olio extravergine di oliva;
3. intanto, sotto l’acqua corrente, sciacqua 200-250 grammi di lenticchie secche che non necessitano di ammollo;
4. aggiungi le lenticchie al soffritto e lascia insaporire per qualche minuto;
5. nella casseruola, aggiungi 400 grammi di passata di pomodoro. Copri con un coperchio, lascia cuocere per circa mezz’ora. Di tanto in tanto, mescola il ragù di lenticchie. Se si asciuga in modo eccessivo, allunga con un po’ di brodo vegetale.
5. A cottura quasi ultimata, aggiungi ancora un filo d’olio extravergine d’oliva e un pizzico di peperoncino o paprika in polvere. Condisci il riso e buon appetito!