Perché la vitamina D è importante per la salute?
Negli ultimi tempi, tra i consigli a proposito di un corretto e salutare stile di vita, si sente nominare spesso la Vitamina D. Perché?
Le vitamine sono componenti organici che rappresentano un nutriente essenziale degli organismi viventi. Sono necessarie per allontanare il rischio di malattie specifiche o per curare particolari problemi di salute. Però, l’organismo non è sempre in grado di produrle in autonomia.
Perciò, in caso di carenza e necessità conclamata da un medico, è possibile assumere le vitamine anche attraverso il cibo, grazie a un’alimentazione mirata e bilanciata. Oppure, attraverso specifici integratori alimentari.
Parlane con il tuo medico curante. Intanto, noi iniziamo a parlare di Vitamina D.
Per esempio, sapevi già che è stata scoperta solo negli anni Venti del Novecento?
Alcuni benefici della Vitamina D
La Vitamina D contribuisce al generale benessere dell’intero organismo.
Per esempio, concorre al normale funzionamento delle difese immunitarie, aiuta a mantenere costante il livello di fosforo nel sangue, un minerale utile per la memoria, ed è indicata per la salute delle ossa.
Infatti, la sua forma attiva (calcitriolo) contribuisce a regolare l’assorbimento intestinale del calcio introdotto con gli alimenti.
Inoltre, la Vitamina D è consigliata tra le vitamine da assumere in gravidanza e durante l’allattamento, per favorire il corretto sviluppo dell’apparato scheletrico del feto e del neonato.
La famiglia della Vitamina D
La Vitamina D raggruppa una serie di pro-ormoni liposolubili. Tra questi, le forme di vitamine più importanti sono:
– la Vitamina D2, che viene assunta attraverso il cibo (ergocalciferolo);
– la Vitamina D3, che viene prodotta e sintetizzata dall’organismo (colecalciferolo) attraverso un processo chimico che viene innescato da un’attività semplice e naturale, l’esposizione della pelle scoperta al sole.
Proprio così: l’organismo umano produce Vitamina D, grazie al sole! Approfondiamo, dài!
Il sole è la principale “fonte” di Vitamina D
Entrambe le vitamine, D2 e D3, vengono trasformate dal fegato e dai reni in una forma attiva chiamata calcitriolo (un ormone della famiglia degli steroidi) che favorisce il mantenimento di un corretto bilanciamento del calcio, a favore delle cellule dell’apparato osseo.
Le radiazioni solari sono la principale “fonte” di Vitamina D3 per l’organismo umano.
Adottando le opportune precauzioni per non incorrere in problemi all’epidermide (tempi di esposizione e filtri solari adeguati al singolo fototipo), stare all’aria aperta apporta grandi benefici, sia all’umore che al fisico.
Talvolta, però, il tuo organismo potrebbe ravvisare una carenza di Vitamina D, anche a causa del poco tempo che trascorri all’aria aperta.
Sintomi legati alla carenza di Vitamina D (o a un eccesso!)
I sintomi legati alla scarsità di Vitamina D nell’organismo si manifestano a livello dell’apparato muscolo-scheletrico.
Se l’organismo non produce o non assume le giuste quantità di Vitamina D, il processo chimico che contribuisce alla calcificazione delle ossa avviene con molta più difficoltà del solito.
Nei bambini, possono verificarsi episodi di rachitismo e malformazione ossea. Nelle persone più anziane, il deficit di Vitamina D aumenta il rischio di osteoporosi.
Anche la salute dei denti è strettamente legata alla presenza di Vitamina D nell’organismo. L’insorgenza di carie può essere legata alla mancanza di questo nutriente.
Benché si tratti di problemi abbastanza rari, come documentato dalla Società Italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro (SIOMMMS), anche l’eccesso di Vitamina D può causare dei problemi all’organismo.
In particolare, può portare alla calcificazione di alcuni organi e all’insorgenza di malesseri, come spasmi muscolari e problemi gastrointestinali.
Allora, qual è la giusta quantità di Vitamina D da assumere?
Qual è il fabbisogno giornaliero di Vitamina D?
Il fabbisogno giornaliero della preziosa vitamina varia in funzione dell’età.
Per non avere dubbi, esporre con regolarità la pelle scoperta alla luce solare è la prima azione da fare, per consentire all’organismo di produrre in autonomia la giusta quantità di Vitamina D.
Aggiornate ad agosto 2023, le linee guida dell’EFSA – l’autorità europea per la sicurezza alimentare – mantengono il livello di assunzione superiore tollerabile per vitamina D a 100 microgrammi al giorno per gli adulti. Per i bambini di età compresa fra il primo anno di età e i 10 anni, la dose si riduce a 10 microgrammi al giorno.
Ovviamente, ogni eventuale integrazione di Vitamina D nell’organismo deve essere valutata dal medico curante, nell’ambito del monitoraggio del quadro di salute generale del singolo individuo.
Vitamina D: esporsi al sole, ma in piena sicurezza
È importante ricordare che l’organismo produce Vitamina D grazie alle radiazioni UVB e non alle UVA, che, invece, sono responsabili dello stress ossidativo che contribuisce all’invecchiamento e al danneggiamento della pelle e aumenta il rischio di melanomi.
Le radiazioni UVB raggiungono meglio la superficie terrestre in primavera, estate e autunno: è questo il periodo perfetto per esporsi al sole.
Ma quando e quanto farlo, per ottenere i benefici utili all’organismo?
I tempi di esposizione senza protezione di volto, braccia e gambe consigliati dai medici corrispondono a 15/20 minuti al giorno, 2 volte a settimana, tra le 10 e le 15.
In questo modo, la dose prodotta di Vitamina D varia da 1000 a 10000 IU/giorno, in relazione a una serie di variabili che modificano l’assorbimento degli UVB: latitudine, altitudine, condizioni metereologiche, inquinamento atmosferico, fototipo cutaneo, superficie del corpo esposta, età e indice di massa corporea.
I filtri solari vanno applicati solo dopo il tempo raccomandato per l’assorbimento degli UVB senza protezione.
Per esempio, un solare con filtro di protezione (SPF) 8 riduce l’assorbimento di vitamina D del 95% . Un filtro con SPF15, 98% [Fonte: Multimedica.it].
Come preparare la pelle all’esposizione solare
Per preparare la pelle all’esposizione solare e preoccuparti fin d’ora di come prolungare l’abbronzatura, dedicati a una buona detersione ed esfoliazione dell’epidermide.
E non dimenticare di nutrire la pelle “da dentro”. Per questo, devi:
– idratare l‘organismo con regolarità, magari con acque aromatizzate fatte in casa;
– consumare alimenti antiossidanti, con sali minerali, come verdura e frutta fresca di stagione e Frutta Secca.
Però, quando il sole non c’è, come è possibile fornire all’organismo la Vitamina D?
Quali sono gli alimenti ricchi di Vitamina D?
Ci sono almeno tre casi, in cui l’organismo umano non è in grado di produrre o assimilare Vitamina D:
1. nei mesi invernali, più bui e freddi, quando l’esposizione alla luce solare è meno frequente e prolungata;
2. quando stare all’aperto comporta qualche complicazione di troppo, anche nelle stagioni più miti;
3. se si segue un regime alimentare, come quello vegano, che esclude gli alimenti di origine animale che contengono Vitamina D.
Infatti, non esistono molti cibi ricchi di Vitamina D e quelli a disposizione sono perlopiù di origine animale.
La scelta è limitata a uova, latte e derivati (come yogurt e alcuni tipi di formaggi), pesci (per esempio, il salmone), fegato di bovino e il famigerato olio di fegato di merluzzo.
Però, alcuni studi accennano a includere nella lista di alimenti con Vitamina D anche cacao e cioccolato fondente.
In presenza di patologie specifiche (come l’osteoporosi), in accordo con il proprio medico o nutrizionista, è possibile abbinare un integratore di Vitamina D alla propria alimentazione.
Oppure, si può ricorrere a cibi correttamente additivati, come le bevande vegetali a cui viene aggiunta Vitamina D.
