Microbiota e alimentazione: una coppia da non sottovalutare
Il corpo umano dispone di un organo poco conosciuto, ma molto importante. Il suo apporto è indispensabile in tutti i processi metabolici delle singole cellule e il suo funzionamento è strettamente correlato alla qualità e alla varietà dell’alimentazione.
Questo organo speciale, invisibile a occhio nudo, è il microbiota. Ne hai già sentito parlare?
È molto probabile che tu lo conosca con il nome di flora intestinale.
Quella più diffusa è una definizione corretta, ma parziale, dato che i batteri abitano tutto il corpo umano (compresa la pelle!) e non solo l’intestino. Però, è il microbiota intestinale a incidere in maniera determinante sul benessere psicofisico complessivo. Perciò, non è affatto sbagliato dire che l’intestino è un secondo cervello!
Cos’è il microbiota?
In generale, un microbiota è l’insieme dei microrganismi (batteri, Archaea, funghi, virus e parassiti) che abitano i vari organi del corpo umano. Nel corso dell’evoluzione, i microbi sono diventati una parte fondamentale della nostra biologia.
Ogni singola persona ospita un microbiota esclusivo. È una specie di impronta digitale che, però, continua a cambiare insieme al suo convivente e al suo stile di vita.
In cambio di cibo e di un luogo accogliente in cui proliferare, i microrganismi del microbiota umano ricambiano l’ospitalità, offrendo incredibili servizi all’intero organismo.
In questa mutua alleanza simbiotica, ogni parte dell’accordo riceve benefici dalla convivenza.
Le funzioni dei microbi: le relazioni dell’organismo con “buoni” e “cattivi“
In generale, un microbiota è in salute (eubiosi), quando i microbi “buoni” (simbionti) e quelli “cattivi” (patobionti) sono in equilibrio tra loro. L’organismo umano, infatti, è in grado di beneficiare delle qualità di entrambi.
I patobionti allenano l’organismo a distinguere e combattere i microbi patogeni che attentano alla nostra salute.
I simbionti sono capaci di degradare le molecole complesse derivanti dal cibo che gli enzimi presenti naturalmente nell’organismo umano non riescono a elaborare. Durante questo processo, i simbionti producono metaboliti, elementi indispensabili al buon funzionamento dell’organismo. Parliamo di vitamine (per esempio, la K e quelle del gruppo B), alcuni acidi grassi (come il butirrato, utile a potenziare la barriera intestinale), proteine, lipidi e amminoacidi essenziali.
Microbiota umano: l’alleato del sistema immunitario
Benché influenzato in parte da fattori genetici non modificabili, il microbiota è un organo plastico, in continua mutazione, influenzato dal rapporto con l’esterno e con ciò che proviene da esso, come il cibo.
Del delicato rapporto tra microbiota e alimentazione, per esempio, parla Maria Rescigno, nel libro Microbiota, arma segreta del sistema immunitario (Vallardi, 2021).
Docente di Patologia Generale all’Università di Humanitas, dove dirige l’Unità di Immunologia delle mucose e Microbiota, la Rescigno vanta una lunga esperienza nello studio del microbiota umano, iniziato dopo il conseguimento della laurea in Biologia, a Milano, e affinato in anni di ricerche, dottorati e rivoluzionarie esperienze a livello internazionale.
Microbioma e microbiota
Negli ultimi anni, con l’affinamento della ricerca scientifica in materia microbiotica, sono emerse importanti novità sul rapporto che lega l’organismo umano al suo microbiota.
Negli anni Duemila, nel corso del progetto Genoma Umano, iniziato nel 1990 e incentrato sul sequenziamento del patrimonio genetico dell’essere umano, si è cominciato a sequenziare anche il microbioma, cioè il genoma del microbiota.
Il risultato è stato l’ordinamento e la classificazione del microbioma, composto da più di 3 milioni di geni, 150 volte più numerosi di quelli umani!
Per via della sua complessità genetica e delle sue funzioni metaboliche e immunitarie, simbiotiche con quelle dell’ospite, l’insieme dei microrganismi ospitati dal corpo umano può essere considerato un organo a tutti gli effetti.
Ascoltare il corpo, per (ri)trovare il benessere
L’organismo umano attribuisce dei compiti specifici ai batteri che ospita e si affida al microbioma per mantenere il metabolismo omeostatico (cioè, in equilibrio) e il sistema immunitario in efficienza.
Purtroppo, fattori come stress, alimentazione sbilanciata, sedentarietà e assunzione incontrollata di particolari medicinali (es. antibiotici) gravano sull’equilibrio del microbiota.
In condizioni di disbiosi (mancanza di armonia nel microbiota), sopraggiungono un indebolimento del sistema immunitario e patologie di varia entità e natura (metabolica, cardiovascolare, neurodegenerativa, tumorale).
Un microbiota sofferente richiama l’attenzione dell’ospite, con sintomi che vanno dal gonfiore addominale a variazioni significative dell’umore. Ascoltare il proprio corpo e i segnali che invia è la prima mossa da fare, per assicurarsi pieno benessere.
3 regole, per avere un microbiota in salute
Per allontanare il rischio di scompensi ai danni del microbiota, la Rescigno prende in considerazione piccoli ma fondamentali accorgimenti che contribuiscono alla buona salute dell’intero organismo.
Nel suo libro, un agile mix di sofisticate competenze scientifiche e buonsenso che ti invitiamo a consultare per approfondire l’argomento, la scienziata indica i 3 pilastri utili a sviluppare e mantenere un microbiota intestinale in buona salute:
1. dieta varia;
2. assunzione di pre/pro/postbiotici;
3. attività fisica regolare.
Varietà e prebiotici: i segreti di microbiota e alimentazione
Attraverso un’alimentazione mirata e consapevole, il microbiota può nutrirsi in modo da favorire lo sviluppo dei microrganismi “buoni” che, producendo metaboliti, garantiscono il benessere dell’intero organismo. Come è possibile avere un microbiota diversificato, specializzato ed equilibrato?
La regola d’oro è evitare un’alimentazione disordinata e “monotona” e, contemporaneamente, prediligere una dieta varia, in sintonia con le stagioni e ricca di prebiotici.
Prebiotici, probiotici, postbiotici: cosa sono?
I prebiotici sono i nutrienti che la dieta umana fornisce al microbiota intestinale.
All’interno di questa famiglia di elementi nutritivi, le fibre alimentari rivestono un ruolo fondamentale.
Quando la dieta si impoverisce, il microbiota tende a uniformarsi e a perdere vari gruppi microbici.
Così, poché non ha a disposizione alcune varietà di simbionti (detti anche probiotici) che si occupano di trasformare gli elementi indigeribili in metaboliti, l’organismo perde vitalità e salute.
Al contrario, quando il microbiota è ricco e diversificato, il corpo umano guadagna incredibili benefici e notevoli quantità di energia.
I probiotici possono essere assunti anche grazie a integratori o alimenti fermentati come yogurt (meglio se fatto in casa!), kefir (che differisce dallo yogurt per il numero di ceppi di batteri), kimchi (verdure fermentate con spezie, tipiche della cucina coreana) e miso (semi di soia fermentati, con sale e probiotici, diffusi nella cucina giapponese e cinese).
Dalla digestione dei probiotici, derivano i metaboliti, noti anche come postbiotici.
Ricapitolando, quando mangiamo, influenziamo sia la composizione del microbiota che i metaboliti che esso produce.
In sostanza, i postbiotici che derivano dalla dieta alimentare hanno un effetto diretto sull’organismo e sul sistema immunitario.
La dieta amica del microbiota
Parlane con il tuo medico! Per allontanare il rischio di infezioni e patologie (obesità, fegato grasso, irritabilità del colon, malattie cardiovascolari e metaboliche, dovute allo stato della permeabilità intestinale legato alla salute del microbiota), è meglio limitare il consumo di grassi saturi di origine animale (come quelli contenuti in burro, strutto, lardo), carne, uova e formaggi.
Una dieta amica del microbiota è ricca di legumi, verdura, frutta, cereali e Omega 3, presente in diversi pesci, come il pesce azzurro e il salmone, e nella Frutta Secca, come le Noci, utili per la salute del cuore.
A proposito: conosci già l’assortimento Probiotic+ Ventura, a base di Frutta Secca sgusciata?
Mandorle, Nocciole e Anacardi sono potenziati con probiotici Bacillus Coagulans, proprio per favorire l’equilibrio della flora intestinale.
I benefici sull’organismo dell’alimentazione utile al microbiota intestinale
Pur partendo dal presupposto che l’adozione di un particolare regime alimentare può essere utile a un microbiota e non a un altro, numerosi studi clinici hanno appurato che una dieta caratterizzata dai cibi utili al microbiota favorisce la crescita di microrganismi fondamentali nella produzione di metaboliti con funzione protettiva.
Per esempio, l’inulina, una fibra solubile presente in carciofi, cipolle, banane e segale, risveglia il metabolismo dei batteri e agisce indirettamente anche sul metabolismo umano. Inoltre, riduce l’abbondanza di patobionti, favorisce la protezione delle cellule della barriera intestinale, monitora i livelli di glicemia nel sangue e facilita l’assorbimento di alcuni sali minerali contenuti negli alimenti.
Le principali fibre della frutta, le pectine, regolarizzano l’intestino, riducono la concentrazione di colesterolo “cattivo” nel sangue e favoriscono la proliferazione di simbionti.
I semi e le alghe, invece, sono ricchi di mucillagini. Si tratta di polisaccaridi che, a contatto con l’acqua, si gonfiano e generano una soluzione viscosa che distende le pareti dello stomaco, favorisce il transito delle feci nel tratto intestinale e aiuta l’intestino pigro a riattivarsi.
Attività fisica e microbiota
L’attività fisica è la ciliegina sulla torta di uno stile di vita improntato alla varietà e all’equilibrio.
Benché in via sperimentale, alcuni studi dimostrano che l’esercizio fisico, leggero ma regolare, può incidere indirettamente sul microbiota.
Attraverso sofisticati meccanismi metabolici, una costante attività fisica rafforza la barriera intestinale e aumenta la produzione di immunoglobine che contrastano l’invasività dei patobionti.
Quindi, coniugare i benefici di un’alimentazione orientata al benessere del microbiota con quelli derivanti dall’attività fisica è fondamentale.
Sei fuori forma e vuoi dare una scossa a una vita troppo sedentaria?
Prima di tutto, scopri i benefici dell’alzarsi presto al mattino, magari per praticare qualche asana dello yoga utile a rafforzare il sistema immunitario.
Se pensi di avere poco tempo a disposizione per dedicarti all’esercizio fisico, sul web, trovi tanti siti e app per fare ginnastica, anche a casa. A proposito di fitness: hai già provato il metodo Sakuma o il Tabata Training?
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[Photo Credit: Brooke Lark on Unsplash].
