I benefici delle fibre alimentari
Con i cambi di stagione, il microbiota intestinale ha bisogno di ritrovare l’equilibrio in maniera naturale. Fra gli elementi nutrizionali più importanti per mantenere in salute l’organismo e regolarizzare le funzioni intestinali, ci sono le fibre alimentari, uno degli ingredienti fondamentali di ogni stile di vita equilibrato.
Una dieta in cui sono presenti in buone quantità fibre solubili e insolubili garantisce tanti benefici all’intero organismo.
In particolare, un regime alimentare caratterizzato dal giusto contenuto di fibre assicura il buon funzionamento dell’apparato digerente, risveglia l’intestino pigro, contribuisce ad allontanare il rischio di patologie correlate e concorre a mantenere il peso forma ideale.
Parlane con il tuo medico curante o il tuo nutrizionista di fiducia. Intanto, introduciamo l’argomento!
Fibre alimentari: cosa sono e dove si trovano?
Ti stai domandando dove si trovano le fibre?
Praticamente, in ogni alimento di origine vegetale!
Gli alimenti che contengono fibre sono tanti, di facile reperibilità, veloce assimilazione e saziano facilmente.
Il senso di sazietà che deriva dal consumo di fibre alimentari è legato alle loro caratteristiche fisiche e chimiche.
Una premessa: benché vengano ricavate dalle piante, le fibre alimentari non devono essere confuse con le fibre vegetali, che, in realtà, sono le comuni fibre tessili, come quelle ricavate da canapa e lino.
In base alle percentuali di acqua che contengono, le fibre alimentari si distinguono in fibre idrosolubili e insolubili.
Quando entrano in contatto con i liquidi, le fibre solubili in acqua formano una massa gelatinosa che, contribuendo alla distensione delle pareti gastriche, influisce sul senso di sazietà.
Le fibre idrosolubili riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri in fase digestiva, perciò, possono contribuire anche a prevenire le malattie cardiovascolari e le coliche biliari.
Le fibre insolubili, invece, inglobano grandi quantità di acqua. Quindi, favoriscono un transito più veloce del materiale fecale nell’apparato digerente e sfavoriscono l’insorgenza di disfunzioni e malattie come la stipsi e il tumore del colon.
5 alimenti con fibre sani, buoni e versatili
Allora, per i tuoi snack veloci o per arricchire i pasti più elaborati, prediligi alimenti ad alto contenuto di fibre!
Quante fibre al giorno bisogna assumere, per vedere gli effetti positivi di una dieta equilibrata?
I nutrizionisti consigliano 25-30 grammi di fibre ogni giorno.
Ricorda di non superare le dosi suggerite e il rapporto 3:1 tra fibre insolubili/solubili per non ostacolare l’assorbimento di alcuni minerali importanti per l’organismo come Zinco e Calcio.
Fai una check list con i cibi che compongono la tua dieta quotidiana e verifica quante fibre alimentari assumi regolarmente.
E, per esaltare le proprietà benefiche delle fibre, accompagna l’assunzione di alimenti ricchi di fibre con un buon consumo di acqua.
Qui, ne approfittiamo per segnalarti 5 alimenti con fibre che ti stupiranno per bontà e proprietà.
Se necessario, inseriscili piano piano nella tua dieta, per arricchirla in maniera originale e godere dei benefici di questi alimenti.
1. Alimenti con fibre: mele e pere
Tra le varietà di frutta fresca più ricca di fibre alimentari, ci sono frutti molto comuni ma stupefacenti come le mele e le pere.
100 grammi di mele fresche consumate con la buccia, per esempio, contengono ben 4 grammi di fibre. Ma, per godere dei loro benefici effetti, puoi assumerle anche cotte (al forno, trasformate in marmellata o come ripieno di golosi dessert).
Le mele disidratate, per esempio, sono fragranti chips da sgranocchiare che puoi fare facilmente a casa, con l’aiuto di un forno.
Qualche spicchio di mela o una bella pera soda non sono solo ottimi spuntini spezzafame. Se consumate all’inizio di un pasto, le fettine di frutta riducono il senso di appetito e allontanano il rischio delle abbuffate e dei sovraccarichi sull’apparato digerente.
2. Prugne e Albicocche essiccate, per fare scorta di fibre
Per tradizione, il consumo di Prugne essiccate è uno dei rimedi casalinghi più diffusi per rimediare alla costipazione intestinale.
In generale, tutta la frutta essiccata e disidratata ha ottime proprietà anti stipsi.
In particolare, Prugne e Albicocche secche sono fra gli alimenti più efficaci a garantire il regolare funzionamento dell’intestino.
Oltre ad avere un buon contenuto in fibre solubili (più di 7 grammi ogni 100 di alimento), Prugne e Albicocche contengono dolcificanti naturali come il sorbitolo, usato anche nel confezionamento delle gomme da masticare senza zucchero.
Allora, perché non sostituire chewing-gum e caramelle con la Frutta Secca? Così, puoi unire l’utile al dilettevole.
3. Alimenti con fibre: cereali (meglio, se integrali)
I cereali integrali sono una riserva invidiabile di fibre, proteine e minerali.
Tra i più noti e diffusi cereali, ci sono grano, riso, orzo e mais. Ma anche avena, miglio, farro e segale, che sono ingredienti tipici della cultura alimentare mediterranea.
Gli pseudo cereali come amaranto e grano saraceno vengono inseriti nella lista per via di caratteristiche nutrizionali simili, come l’alto contenuto di fibre.
Il consumo regolare e alternato di cereali, meglio se integrali, consente di assumere elevate quantità di fibre solubili. Sono ingredienti alimentari molto versatili e, a seconda delle loro caratteristiche, possono essere consumati crudi, cotti, in chicchi, in fiocchi, mescolati fra di loro e con altri alimenti, solidi e liquidi, sia di natura vegetale che animale.
Hai mai pensato di miscelare quinoa, verdura disidratata, legumi e Frutta Secca per dare un tocco in più alla solita zuppa?
4. Legumi
Fagioli, ceci, piselli, lenticchie… I semi commestibili delle leguminacee sono alimenti incredibili, con tante proprietà nutritive, sui cui spiccano le alte percentuali di fibre (ben 15%).
Freschi, essiccati, lessati al vapore, a crudo o leggermente conditi, i legumi sono protagonisti versatili della tavola, ottimi alleati in cucina dall’antipasto ai dolci (come insegna la cucina nordafricana, che usa i ceci anche nei dessert), protagonisti di primi piatti come le zuppe o in abbinamento con primi e secondi piatti.
5. Semi oleosi, una riserva di fibre alimentari
I semi commestibili di piante come lino, girasole e zucca sono ingredienti vegetali che contengono tante fibre solubili.
Provali nei tuoi piatti e scopri nuove ricette.
Mixati con Frutta Secca e legumi disidratati e abbinati ai piatti più disparati, dalle insalate ai prodotti da forno, i semi oleosi permettono di assumere facilmente considerevoli quantità di fibre alimentari (oltre 9 grammi ogni 100 di prodotto).
